Tip 1: Drink voldoende.

Het lijkt voor de hand liggend, toch is het zeker in warme omstandigheden niet altijd zo simpel. Reken dat je lichaam ongeveer een glas (25cl) per kwartier kan opnemen, dus een liter per uur. Houdt jezelf aan een strak schema zodat je lichaam maximaal het vochtverlies kan compenseren. Drink ook na de inspanning nog genoeg. Tijdens onze tochten raden we ook aan om 's nachts je vochtreserves aan te vullen. Verder is het belangrijk om ook je mineralen op peil te houden, dit doe je eventueel met een (goede) sportdrank. Drink niet te snel gesuikerde dranken, zij helpen niet echt bij de vochtopname, al geven ze natuurlijk wel een energieboost. Meer over sporten en drinken vind je hier: https://cjsm.be/gezondsporten/themas/sportvoeding/sportvoeding/sporten-en-drinken

Tip 2: Bewaar energie voor straks. 

Het is een deel van de pret, een beetje laten zien hoe snel je kan, maar voor een ultratocht is het natuurlijk niet slim. Laat de andere gerust eens het snelst een berg op knallen, wees geen haantje de voorste in elk moeilijk stuk, het gaat je later tijdens de rit de kip met de gouden eieren brengen. Verbruikte energie is namelijk moeilijk terug aan te vullen tijdens een slopende tocht. Fiets maximaal aan 70% van je potentieel gedurende de eerst helft van de rit. Een hartslagmeter dragen kan je hier helpen, vooral als je niet zoveel ervaring hebt met lange expedities. Heb je geen hartslagmeter dan zou je een tempo moeten aanhouden waarbij je nog rustig een praatje kunt slaan. Natuurlijk moet je de veiligheidsmarge ook niet te ruim nemen, anders gaat de tijd dat je op de fiets zit zo lang worden dat dit je parten gaat spelen. 

Tip 3: Train voldoende vooraf. 

Het ligt voor de hand: een marathon is niets dat je van vandaag of morgen zomaar doet. Genoeg trainingstijd is absoluut nodig om met een gerust gemoed een zware (meerdaagse) tocht te kunnen aanvatten. Krampen worden vaak toegeschreven aan een slechte vocht/mineralenbalans in het lichaam, toch heeft onderzoek uitgewezen dat krampen meestal een teken is van te weinig training. Bouw je trainingen geleidelijk maar vastberaden op, heb je hier totaal geen ervaring mee dan kan je de hulp van een professionele coach overwegen. Maak genoeg momenten per week vrij om te trainen: 3x2 uur is beter dan 1x6uur. Leer je lichaam ook kennen door het af en toe eens tot het uiterste te drijven tijdens een training. 

Tip 4: Eet genoeg tijdens de rit. 

Tijdens een lange rit moet je ook je spijsvertering aan de praat houden. Eet vooral "tragere" suikers in de eerste helft van de tocht. Bananen en gedroogd fruit zijn uitzonderlijk goed voor sporters, je kan je natuurlijk ook wenden tot sportrepen en energiebars, let wel op dat deze niet te zoet zijn. Smaakvermoeidheid is ook iets dat kan optreden. Je tegenzin voor eten gaat dan zorgen dat je te weinig voedingstoffen opneemt. De zogenaamde "hongerklop" loert dan om de hoek. 

Tip 5: Spaar energie door slim te zijn. 

Als je in groep fietst kan je veel energie sparen door "uit de wind" te fietsen, maak hier ook gebruik van als je nog fris zit. Laat je hartslag voldoende zakken tijdens de makkelijkere stukken. Bergaf trap je nog een beetje om je spieren los te houden maar zorg je vooral dat je rust hebt. Je hebt ook een heel versnellingssysteem op je fiets, gebruik dit zo optimaal mogelijk. Ook hier moet je jezelf wat op trainen. Een mooi filmpje hierover vind je hier: https://www.youtube.com/watch?v=1B2bu8uHyMc

Tip 6: Bijt door de zure appel heen

Waarschijnlijk had je het niet verwacht maar de man met de hamer is gekomen wat doe je nu? 

"Opgeven of niet" is vaak een mentale kwestie. 

Bij krampen is het zaak om je spieren in beweging te houden maar niet zwaar te belasten. Je schakelt op een kleine versnelling en laat het tempo evenredig zakken. Drink en eet nu voldoende en probeer uit de zone van "de kramp" te blijven. Ben je gewoon helemaal op en wil je toch doorzetten? Vaak zien we dat echte doorzetters in een soort cocon in zichzelf kruipen om de zwaarste meters te volbrengen. Sluit jezelf af voor al wat het lichaam je aandoet en wees er zeker van dat de geest sterker is dan de materie. Makkelijk gezegd, maar doen?

Heb jij nog goede tips? Laat ze ons weten via https://www.facebook.com/kilimanjarobiketrail/